新年あけましておめでとうございます。

皆様が健やかで幸せ多き1年となりますよう心からお祈りいたします。

今年もどうぞよろしくお願いいたします。☺

 

 

2020年初めての栄養教室は1月25日に開催されました。

 

今回のメニューはこちらです。

($・・)/~~~⭐⭐

 

▶麦ごはん🍚

▶野菜たっぷり白菜ロール

▶ほうれん草と里芋のオイスターソース炒め煮

▶カリフラワーと蒸し大豆のマヨヨーグルトカレー風味

▶果物(イチゴ・リンゴ)🍓🍎

(総カロリー576㎉ 塩分2g)

 

 

 

 

 

作り方🎵

 

 

*麦ごはん

1,米を洗い、炊飯器に米と分量の水を入れた後、むぎと麦の二倍の量の水を加え30分程吸水させた後スイッチをいれる。炊き上がったらほぐしておく。

 

 

*野菜たっぷり白菜ロール

1,白菜は葉を一枚ずつはがして、熱湯でしんなりになる程度に茹で、ざるにあげる。

2,玉ねぎ、セロリ、人参はそれぞれ粗みじんに切る。

3,ボールに豚ひき肉をいれ、玉ねぎ、セロリ、人参、パン粉、卵、塩、黒コショウを加えて全体が均一になるよう混ぜ合わせる。

1人分を2個に丸める。

4,白菜の手前にひき肉をおき、芯の方から巻いて両端の葉の部分で包んでくるくると巻く。

5,鍋にきちっと詰め、水と塩を加えて中火にかける。落し蓋をして煮立ったら弱火にし、40〜50分煮る。白菜が柔らかくなったら火を消す。

6,器に盛ったら、食べやすいように1個を3切れに切る。

 

 

*ほうれん草と里芋のオイスターソース炒め煮

1,ほうれん草は熱湯で茹でて冷水にとり、ざるにあげる。

水気を切り2僂猟垢気棒擇襦

2,里芋は皮をむいて、1儻さのいちょう切りにする。

人参は皮をむき5亳さのいちょう切りにする。

3,鍋にサラダ油をいれ、中火にかけ里芋と人参を加えてよく炒める。里芋の表面が透き通ってきたら、水とオイスターソースを加えて落し蓋をして柔らかくなるまで煮る。

落し蓋を取り、ほうれん草を加えて炒め合わせる。

 

 

*カリフラワーと蒸し大豆のまよヨーグルトカレー風味

1,カリフラワーは小房に分け熱湯で茹でざるにあげる。

赤パプリカと黄パプリカはそれぞれ1儚僂棒擇蝓熱湯でさっとゆでざるにあげる。

2,容器にヨーグルトとマヨネーズ、カレー粉を混ぜ合わせておく。

3,器にカリフラワー、蒸し大豆、赤パプリカと黄パプリカを盛り、ヨーグルトマヨをかける。

 

 

*果物

1,イチゴは洗ってへたをとる。

りんごは切り分け皮をむき芯を除く。

 

 

 

 

おすすめ食材💖

 

ほうれん草

 


100gとるだけで1日に必要なビタミンAやビタミンCのほぼ全量を摂取できるというとても栄養価の高い野菜✨

そんな緑黄色野菜の代表ともいえるほうれん草ですが、含まれる栄養素で代表的なものはやっぱり、鉄分‼

鉄分は体内で血液を作るのに無くてはならない成分であり、貧血は体内の鉄分が足りなくて起こる症状です。

貧血だけど、レバーはちょっと…という方にはおすすめの野菜です。

 

 

 

 

12月14日に今年最後の栄養教室が開催されました。

 

✨今回は豪華特別メニューです✨

 

 

☟詳しい内容はこちら☟

 

 

▶押し寿司🍣

▶ローストビーフ野菜巻き🥩

▶高野豆腐の昆布巻き

▶かきのオイル煮

▶岩石卵🥚

▶かぶの甘酢

▶スキムきんとんの茶巾絞り

▶のっぺい汁

▶果物(いちご)🍓

(総カロリー552㎉ 塩分2g)

 

 

 

作り方

 

*押し寿司

1,米を分量より少なめの水を入れ、だし昆布、酒を加えてやや硬めに炊く。

2,酢、マービー粉末(低カロリー甘味料)、塩をよく混ぜておく。

3,スモークサーモンは一口サイズに切り、きゅうりは薄切りにして塩を振りしんなりさせる。

卵は炒り卵にし、生椎茸は軸を除きグリルで焼き、細切りにする。ゆずは皮をむき細切りにしておく。

4,ご飯を寿司桶にだし、酢、マービー粉末、塩を加えて切るように混ぜ、ゴマを加え混ぜながら冷ます。

5,皿の上に型を置き、酢飯を入れ軽く押し付け、スモークサーモン、きゅうり、生椎茸、炒り卵をのせて軽く押す。

上にゆずを乗せる。

 

 

*ローストビーフ野菜巻き

1,牛肉は常温に30分ほど戻しておく。牛肉の表面に塩、コショウ、おろしにんにくをすりこむ。

肉がすっぽり入る鍋にたっぷりお湯を沸かしておく。

赤と黄のパプリカは縦半分に切り種を除き2个らいの細切りにし、カイワレ大根は根元を切る。

2,フライパンにサラダ油を入れ、牛肉を入れて強火で全体的に焼き色をつける。

3,肉に焼き色がついたら、ラップで二重に包む。フライパンは洗わずにそのままにしておく。

4,ジップロックなどのポリ袋に空気を抜いて入れ口をしっかり閉じて輪ゴムでとめる。袋も二重にする。

5,鍋のお湯が沸騰したら牛肉を入れてそのまま3分煮る。

3分経ったら火を止めて鍋の蓋をして15分〜20分放置する。肉が浮かばないように上からお皿などをのせる。

6,袋から取り出してラップを外し薄くカットする。肉汁は器に入れておく。

7,肉を焼いたフライパンに酒と濃口醬油、肉汁をいれ火にかけ温める。

8,薄く切ったローストビーフにパプリカ、カイワレ大根をのせて巻く。皿に盛りつけたらたれをかける。

 

 

*高野豆腐の昆布巻き

1,早煮昆布は水に戻して6×15僂梁腓さに切る。

2,高野豆腐は水で戻して軽く絞り6等分に切る。

3,干ぴょうは15冂垢気棒擇蠖紊北瓩靴討發濱いし、水けを切る。

4,昆布で高野豆腐を巻いて、干ぴょうでゆるく巻き二重に結ぶ。

生姜は皮をむき薄切りにする。

5,鍋に干ぴょうの結び目を下にして重ならないように並べ入れる。

生姜と水、酒、酢、砂糖、濃口醬油をいれ数か所に穴をあけた紙蓋をして弱火にかけ柔らかくなるまで煮る。冷めたら3等分に切る。

 

 

*岩石卵

1,卵は硬めにゆでる。

粗熱がとれたら黄身と白身にわける。黄身はフォークでつぶしてマービー粉末と塩を加えて混ぜ、白身は粗みじんに切る。

2,黄身と白身を混ぜ合わせラップのうえに広げる。直径3僂曚匹遼西にまとめながら巻き、ラップの両端を下に軽く折り込む。

3,電子レンジで2分加熱する。すぐにラップの上から巻きすでしっかりと巻き、輪ゴムで2か所とめる。冷めたら切る。

 

 

*かきのオイル煮

1,ボールにかきとおろし大根をいれやさしくもみ洗いする。流水で洗い流し、ざるにあげる。

2,鍋にかきとオリーブ油、オイスターソース、酒を入れ中火にかけ煮立ったら弱火にして時々上下を返しながら10分ほど煮る。

ブロッコリーは小房にし茹でておく。

かきを盛りつけゆずの皮をのせ、横にブロッコリーを添える。

 

 

*かぶの甘酢

1,かぶは皮をむきうすめのいちょう切りにする。

2,ビニール袋にかぶ、酢、マービー粉末、塩、ゆずの皮の細切りを入れて混ぜ合わせる。

 

 

*スキムきんとん 茶巾しぼり

1,さつま芋は皮を厚めにむき水にさらしてあくを抜いた後、ざるにあげる。

2,鍋にさつま芋をいれ、ひたひたの水で柔らかくなるまでゆでる。

ゆで汁をすて、つぶす。ぬるま湯でスキムミルクとバター、マービー粉末を加えて練る。

3,冷めたらラップに包んで茶巾に絞る。

 

 

*のっぺい汁

1,鶏肉はこま切れにする。

2,大根、人参は皮をむき1儚僂棒擇襦Nぐ鬚枠蕕鬚爐1儚僂棒擇蠖紊農いぬめりをとる。ごぼうは5亳さの輪切りにする。干し椎茸は戻して1儚僂棒擇襦小ねぎは小口切りにする。

3,鍋に鶏肉と大根、人参、里芋、ごぼう、干し椎茸を入れ、だし汁を加えて中火にかける。煮立ってきたら濃口醬油を加えて柔らかくなるまで煮る。

水溶き片栗粉でとろみをつける。最後に小ねぎを加えて混ぜる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11月16日に栄養教室が行われました。

そのときのメニューがこちら☆°。

 

↓↓↓

 

▶きのこあんかけそば🍄

▶里芋とツナ缶のコロッケ

▶きゃべつと干しエビのポン酢和え🦐

▶果物(ラ・フランス🍐キウイフルーツ🥝)

 

 

 

作り方

 

 

きのこあんかけそば

1,豚肉は2冑に切る。舞茸を手でほぐす。しめじは石づきを除きほぐす。生椎茸を2佗に切る。人参は皮をむき千切りにする。生姜は千切り、小ねぎは小口切りにする。

2,片栗粉は水で溶いておく。

3,沸騰した、たっぷりのお湯にそばをパラパラと入れ、箸で軽くほぐして踊らすように約5分茹でる。さし水はしないこと。

4,鍋にだし汁を入れ、玉ねぎと人参、生姜を加えて中火にかける。豚肉をほぐしながら加えキッチンペーパーをかぶせて煮る。あくをとったらきのこ類と濃口醤油を加えて煮て火を止める。そばが茹で上がったら火をつけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

5,ゆで上げたら、冷たい水で丁寧にもみ洗いし、ぬめりをとりキリッとしめざるにあげる。

6,水切りしたそばをさっとお湯に通し、器にいれきのこあんをかけて上に小葱の小口切りを散らす。

 

 

里芋とツナ缶のコロッケ

1,里芋はよく洗って皮付きのまま半分に切り、耐熱容器に入れラップをかけレンジで柔らかくなるまで加熱する。粗熱がとれたら皮をむきボールに入れてつぶす。

2,玉ねぎと人参をみじん切りにして、耐熱容器に一緒にいれラップをかけレンジ加熱する。

3,つぶした里芋のボールにツナ缶、玉ねぎと人参、濃口醬油を加えてよく混ぜ合わせる。1人分を2個にわけラップで小判型に丸める。

4,ボールに卵、小麦粉、水を入れよく混ぜる。(バッター液)

5,小判型に丸めた里芋をバッター液にからめたあと、パン粉をまぶす。

6,フライパンに深さ1僂曚匹離汽薀戚を入れて中火にかけ、里芋を両面がきつね色になるまで揚げる。

7,皿に里芋コロッケを盛り、くし形に切ったかぼすとミニトマトを添える。

 

 

キャベツと干しエビのポン酢和え

1,キャベツは1冑に切り、熱湯でサッと茹でざるにあげ冷ます。

ほうれん草は茹でて水にとりざるにあげる。軽く絞って2冂垢気棒擇襦

2,ボールに軽く絞ったキャベツとほうれん草、干しエビ、刻みのりを加えてポン酢で和える。

 

 

果物

1,ラ・フランスは縦に切り分け、芯を除いた後皮をむく。

2,キウイフルーツは両端を切り、軸を除いて皮をむき輪切りする。

3,器にラ・フランスとキウイフルーツを盛り合わせる。

 

 

 

 

☆おすすめ食材☆

〇椎茸…ビタミンB群、ビタミンDを多く含む。乳製品と一緒に摂取すると骨を丈夫にしてくれます。

〇舞茸…食物繊維が豊富で、ビタミンB1、B2などのビタミン類とミネラルを含みます。

 

きのこ調理のコツ➡🍄

・洗わずに使う!

水で洗うと風味が損なわれ、ふやけた食感になります。汚れはキッチンペーパーでやさしくふけばOKです。

 

・日光に当てる!

きのこ類は、『エルゴステロール』という物質を多く含み、日に当てるとビタミンⅮ2に変わります。生のきのこも干したきのこも、調理する前に少しでも日光に当てると栄養も美味しさもUPします。

 

・冷凍する!

きのこは生のままで冷凍できます。石づきを切り落とし、扱いやすい大きさにほぐして保存しましょう。  

 

 

 

 


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